Dicas de como aumenta Massa Muscular e Tamanho

                                          COMO GANHAR PESO E MÚSCULOS

Para algumas pessoas, o ganho de peso, sob a forma de músculo em vez de gordura pode ser uma tarefa frustrante. Se você seguir as nossas oito principais dicas, no entanto, você vai embalar no músculo e tamanho magra com muito mais facilidade e estar bem no seu caminho para alcançar os seus objetivos físicos.

Primeiro: Ingerir calorias Suficientes

A maioria das pessoas que lutam para ganhar peso não compreendem o princípio mais básico - "o corpo só vai crescer se você fornecê-la com calorias suficientes de alta qualidade a cada dia". Em outras palavras, você precisa consumir mais calorias do que você queima a cada dia!
Destinam-se a consumir pelo menos 20 calorias por quilo de peso corporal você pesa para ganhar massa muscular.
Muitas pessoas comem duas ou três refeições por dia e uma bebida de proteína de vez em quando (quando se lembram), e depois perguntam por que eles não estão colocando em qualquer peso. Você só vai construir novo tecido muscular e ganhar peso, se você tem uma quantidade abundante de proteínas e calorias em seu sistema, fornecido por pequenas refeições regulares ao longo do dia. A maioria das pessoas não têm idéia de quantas calorias eles precisam. Você pode achar que comer até que você esteja cheio, não é suficiente, especialmente se você está comendo o tipo errado de calorias (ou seja, todos os carboidratos e proteínas não!).
Você só vai construir novo tecido muscular e ganhar peso, se você tem uma quantidade abundante de proteínas e calorias em seu sistema.
A maioria das pessoas necessitam de cerca de 20 calorias por quilo de peso corporal para ganhar massa muscular. Usando um 180 quilos masculino como exemplo, vamos acabar com a exigência calórica diária de 3600 calorias (20 x 180 = 3600 calorias). Quando se trata de ganhar peso, é provável que você pode colocar em alguns quilos de gordura ao longo do caminho, mas se você não encontrar a sua gordura corporal aumentando, ou aumentar a quantidade de exercício aeróbio (intensidade moderada) você está fazendo ou reduzir o número total de calorias que você está consumindo um pouco. Lembre-se que você não pode forçar o ganho muscular alimentação!

Coma proteína de alta qualidade suficiente

Consumir proteína de alta qualidade suficiente é essencial para a construção muscular. As recomendações atuais são para consumir um mínimo de 0,8 g de proteína para cada kg de peso corporal, no entanto, isso só é realmente aplicável ao indivíduo médio sedentário. Evidências atuais mostram que à medida que ficar mais ativo nossas necessidades de proteínas aumentam. Precisamos de proteína suficiente para a construção muscular, os especialistas afirmaram que a proteína que precisamos entre 1,5 2,0 g de proteína por kg de peso corporal. Então, se você pesa 80kgs, você precisa consumir entre 120 e 160 gramas de proteína por dia.
Precisamos de proteína de alta qualidade suficiente para a construção muscular, os especialistas afirmaram que a proteína que precisamos entre 1,5 2,0 g
No entanto, nem todas as proteínas são iguais no edifício participações musculares. Lembre-se sempre melhor a qualidade (valor biológico) de proteína consumida, mais do que vai ser utilizado para a construção muscular. Para maximizar o crescimento muscular, ficar com proteínas de alta qualidade, tais como soro de leite, leite, ovos, peixe ou carnes magras. No entanto, as proteínas de qualidade inferior, também pode ser utilizado para a construção muscular.

Abasteça seus exercícios com carboidratos e creatina

 

Comer carboidratos à direita também é importante. Carboidrato é armazenada em seu corpo na forma de glicogênio.
Tente comer o tipo certo de carboidratos.
Glicogênio nos músculos é uma importante reserva de combustível durante o exercício físico intenso e se aumentar suas reservas de glicogênio com carboidrato irá certificar-se você tem o combustível para executar. É melhor para restringir ou para manter-se longe dos carboidratos lixo como doces, bolos e biscoitos, 
A creatina é um ingrediente provado para aumentar a força, a construção de tamanho muscular e intensidade do treino.
  contém uma fonte de fácil digestão de carboidratos, fornecendo carboidratos muito necessário para abastecer o seu treino antes ou depois. Numerosos estudos mostram que a creatina é um excelente ingrediente para aumentar a força, a construção de tamanho muscular e intensidade do treino.

 UM PRÉ TREINAMENTO PARA OS INICIANTES COMEÇAREM


Treino para iniciantes
 
Os primeiros 1-2 meses são os mais difíceis para um iniciante - você pode se sentir desconfortável no ginásio, hesitam em fazer os exercícios corretamente, ou com pequenos pesos, etc Você pode evitar tudo isso, seguindo essas regras para iniciantes:
- Não se apresse. No primeiro mês de treinamento na sala você tem que aprender a técnica adequada para o exercício com pesos pequenos. Seus músculos e articulações não estão acostumados a esse tipo de carga, e eles precisam de tempo para se adaptar. Então, tome seu tempo, começar o 
treinamento de força há menos de dois meses após o seu primeiro treino.
 
- Bem descansado. Descanso entre os treinos não é tão importante quanto o próprio treinamento, porque é durante a recuperação, há um aumento das fibras musculares. Neste momento, você tem que comer bem; também necessário um sono profundo, pelo menos, 7 horas.
Para todo o tempo para recuperar os músculos, você precisa treinar cada grupo muscular uma vez por semana.
 
- Evite lesões. Além de danos físicos e dor vai parar o processo de formação, e tudo que você tem tempo para fazer - desaparecer. Evite tudo isso vai ajudar a exercícios técnica correta. Você precisa gastar tempo (de 1 mês a 3) no estudo e desenvolvimento de tecnologia. Esta fase é necessária, e é melhor não esquecer.
 
- Não corra atrás pesos. Melhorar os pesos de trabalho deve ser suave, especialmente nos estágios iniciais. Existem muitos métodos diferentes de ciclos e aumentar a placa de trabalho.
Os métodos clássicos de aumento dos pesos de trabalho são as melhores para principiantes sua essência é como se segue.:

Digamos que o seu peso de trabalho (ou seja, você faz 8 repetições para 3 jogos) no supino é 60 kg. Tendo alcançado esses resultados no próximo treino, tentar abalar os 65 kg, mas a 5-6 reps. Através do treinamento você agitar 65 kg 6-7 vezes. Quando o peso de 65 kg estará trabalhando para você, começar tudo de novo, desta vez com os 70 kg. E assim por diante.
 
- Coma direito. Este fator é muito importante, pois o sucesso de seus treinos em 50% depende da dieta. Faça um plano de refeições e segui-lo com o primeiro treino.
 
- Desenvolver um programa de treinamento e segui-lo. Isso é necessário, a fim de monitorar o progresso no treinamento, para distribuir adequadamente a carga sobre todos os grupos musculares para gerenciar seu processo de formação. Agora vamos mostrar-lhe como criar um programa de treinamento para iniciantes.
 
Programa de treinamento para iniciantes
O maior efeito é dado programas de treinamento que são feitas levando-se em conta todas as características individuais do atleta. Vamos tentar ensiná-lo a fazer o seu próprio programa de exercícios, porque ninguém sabe melhor do que você.
 

Na elaboração de programas de treinamento precisa considerar os seguintes fatores:
- Idade. Este é um fator importante que pode limitar a lista usado em exercícios de treinamento. Por exemplo, um adolescente de 16 anos não é recomendada para fazer agachamento com pesos pesados.
- O estado de saúde. Este aspecto não é menos importante, porque o objetivo do treinamento - para melhorar sua saúde, e não destruí-lo. Caso de dúvida, melhor consultar com seu médico antes de iniciar o treino.
- Cronograma de vida. Deixe-me explicar com um exemplo: uma pessoa que trabalha como carregador e um administrador em um clube de computador precisam de diferentes abordagens para a formação, como um dia inteiro sentado em uma cadeira, enquanto o outro vai para o sétimo suor.
Claro que, se outros fatores, que só você sabe, mas até mesmo o uso de apenas os destaques destes irá aumentar o impacto da formação. Abordagem individual dá grandes resultados!
Programa de treinamento Mock para iniciantes
Abaixo você encontrará um exemplo de um programa de exercícios - para você será um guia na preparação do programa. Seu programa de treinamento não deve ser muito diferente do layout; Não se esqueça de levar em conta todas as regras e fatores durante a compilação.
Dia 1 (peito, tríceps)

• Supino 3h10-12 (2 primeiros sets - aquecer);
• Halteres Fiação deitado 10-12 março;
• Supino perto aderência 2x10
• Banco francês 3x10;
• Levantar as pernas em torno 3x12.

Dia 2 (costas, bíceps)

• Alevantamento 5x12 (os dois primeiros sets - aquecer);
• Puxe 3hmaks;
• Levantar  bíceps 3x 8;
• Estreitas aperto reverso flexões 
• Encolhe os ombros 3h12-15;

Dia 3 (pernas, ombros)

• Agachamento 5x12 (os dois primeiros sets);
• Leg press   com as pernas 3x8;
• Ligação vara no queixo 3x8;
• Fiação através dos lados halteres 3x10;
• Torcendo 3h20-30

  

MENU DE DIETA PARA GANHO DE MASSA E PESO Para Homens

Primeiro café da manha

1. leite
2. banana
3. um punhado de frutas secas
4. aveia com leite
5. Ovos

de 10 a 30 minutos após o café da manha

1. 30g de nozes 
2. uvas
3. bananas
4. ou doce de maçã

No ALMOÇO

1. 300-400 g de cereais 
2. massas
3. cozido ou batata cozida
4. 200 gramas de carne
5. salada

Lanche da tarde

1. 200-300 gramas de carne 
2. salada
3. fatia de pão

Antes do treino

1. 100g de frutas secas
2. castanhas
3. suco fresco com fatia de pão

Depois do treino

1. depois de 10 minutos 1-banana
2. 40 minutos requeijão com geleia

No jantar

1. Prato de carne com meia porção de macarrão
2. ou trigo sarraceno ou mingau

 

Exemplo de menu para o ganho de peso para os homens é a seguinte: Primeiro café da manhã: Smoothie de banana, leite, um punhado de frutas secas. Aveia com leite. Brunch: 30 g de nozes, uvas, banana ou doce de maçã Almoço: 300-400 g de cereais, massas, cozidos ou batata cozida, 200 gramas de carne, salada Lanche: 200-300 gramas de carne com salada e uma fatia de pão Antes do treino: 100 g de frutas secas e castanhas, ou o suco fresco, com uma fatia de pão Depois de um treino: Depois de 10 minutos - 1 banana, 40 minutos - requeijão com geléia Prato de carne com meias porções de macarrão ou trigo sarraceno: Jantar Источник: www.AzbukaDiet.ru

Seja inteligente e escolher os exercícios de fortalecimento muscular mais eficaz

Escolhendo os exercícios de fortalecimento muscular certos pode fazer a diferença entre frustração sem fim e alcançar o físico de seus sonhos. Construa a sua rotina em torno de exercícios compostos básicos como agachamento, levantamento terra, supino,  (ou queixo) e imprensas do ombro. Executado corretamente, estes exercícios do núcleo irá estimular o crescimento e a força como nenhum outro músculo, devido ao estresse que eles colocam em seus músculos, e as respostas nervosas e hormonais que produzem.
Para maximizar a força e ganho de massa ficar com exercícios compostos.
Evite exercícios de isolamento sem fim (como propinas tríceps e perna extensões) que são pobres força muscular e construtores. Para melhores resultados, combinar uma rotina de treinamento sensato e progressiva (2-3 vezes por semana), com o aconselhamento nutricional mencionados.

Não queimar seus ganhos musculares

 tem alguns grandes benefícios à saúde. No entanto, pode tornar-se muito de uma coisa boa se você estiver olhando para ganhar peso. Se você está queimando muitas calorias durante as suas sessões de , então o risco de fazê-lo à custa da força muscular e ganhos.
Luz exercício aeróbio deve ser realizada regularmente para ajudar a mantê-lo ativo e saudável.
Se você é 100% focado em ganhar peso, então considerar o corte de seu cardio a um par de sessão leve por semana. Luz exercício aeróbio deve ser realizada regularmente para ajudar a mantê-lo ativo e saudável, e também para se certificar de que você não acabar deixando a sua aptidão sofrer como você ganhar peso. Na verdade, o mais apto você é o mais produtivo o treino será e você também pode encontrar a sua recuperação global é melhor também.
Depois de um treino  certifique-se proteínas e carboidratos é seguido logo depois.
Se você estiver fazendo qualquer exercício  e estão preocupados com a perda de músculo potencial, basta ver a frequência e a intensidade de seu exercício. Para ajudar a compensar isso, certifique-se de consumir alguns carboidratos e uma proteína de rápida absorção

Aproveite o período pós-treino de fortalecimento muscular vital

 

Abastecendo seu corpo corretamente após o treinamento é fundamental em sua busca por mais músculos - por isso não deixe de consumir uma bebida de recuperação adequado o mais rápido possível após o treino. Uma combinação de carboidratos e proteínas de digestão rápida (como a proteína de soro de leite) é a nutrição pós-treino ideal. Fornecer proteína após sua sessão de exercícios ajudará a apoiar os ganhos de massa muscular.
Consuma carboidratos e proteínas de soro de leite de rápida absorção após o exercício.
 Muitos especialistas também recomendam o consumo de uma refeição de carboidratos complexos e proteínas cerca de 90 minutos após o treino.

Fica a dica.

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